ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ (ΣΤΡΕΣ)

 

 

Α. ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Η βασικότερη πιθανώς προπονητική τέχνη είναι η διαχείριση της προπονητικής επιβάρυνσης (στο εξής η επιβάρυνση θα ορίζεται με τον όρο στρες). Καθώς είναι δεδομένο πως η βελτίωση επέρχεται μόνο μετά από προπονητική επιβάρυνση και χωρίς αυτή δε μπορούμε να δούμε σοβαρές αλλαγές στη φυσιολογία του αθλητή, το ερώτημα που πάντοτε τίθεται είναι πόσο στρες απαιτείται για να καταφέρω να βελτιώσω, είτε να μεγιστοποιήσω την απόδοσή μου. Στο παρόν άρθρο θα προσπαθήσω να δώσω μία επιστημονική εξήγηση όσο το δυνατόν πιο εύπεπτη για το τι είναι στρες, ποιες μορφές έχουμε, ποια σημεία οφείλουμε να προσέξουμε ποιες παρενέργειες προκύπτουν από μια τέτοια κατάσταση.

 

Β. ΤΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Όλοι οι οργανισμοί έχουν τη δυνατότητα να αξιολογούν το περιβάλλον τους αλλά και το τι συμβαίνει μέσα στον οργανισμό εξαιτίας του νευρικού συστήματος. Το νευρικό σύστημα είναι το όργανο κατά κάποιο τρόπο το οποίο δικτυώνεται μέσα σχεδόν σε κάθε πτυχή του σώματος μας ώστε να υπάρχει η δυνατότητα αξιολόγησης των συνθηκών είτε του περιβάλλοντος, είτε των εσωτερικών δομών. Όλα τα αισθήματα που νιώθουμε είναι μία απόκριση, μια δηλαδή πληροφορία που παρέχει αυτό σύστημα προς αξιολόγηση για να έχουμε μια ερμηνεία ενός γεγονότος. Για παράδειγμα όταν έχει ζέστη ή όταν πονάμε, είναι μια πληροφορία που δίνουν οι εκάστοτε  αισθητήρες του ΝΣ. Η διαδικασία αυτή γίνεται μέσω ηλεκτροχημικών σημάτων.

Γιατί τα λέμε ολα αυτά όμως. Ο εγκέφαλος είναι ο υπολογιστής επεξεργασίας όλων των πληροφοριών που παρέχονται από μία δράση. Ο σκοπός του νευρικού συστήματος είναι η επιβίωση και η επιβίωση έχει φυσικά να κάνει με την εξέλιξη και την προσαρμογή. Κάθε προσαρμογή όμως στο ανθρώπινο σώμα γίνεται μέσω χημικών διαδικασιών και δράσεων του νευρικού συστήματος παράλληλα με το ενδοκρινολογικό, καθώς οι αποκρίσεις του εγκεφάλου δίνουν το ερέθισμα για εκκρίσεις χημικών παραγώγων ώστε το σώμα μας να προσαρμοστεί κατάλληλα στις νέες προκλήσεις του περιβάλλοντος. 

Η προπόνηση λοιπόν είναι ακριβώς αυτό. Είναι μία νέα πρόκληση για προσαρμογή. Ο άνθρωπος σαν το πιο εξελιγμένο όν είναι σε θέση να χειραγωγήσει το στρες αυτό και πιο συγκεκριμένα η επιστήμη της φυσικής αγωγής, μέσω συγκεκριμένων μεθόδων και να παρέχει (μέσω έρευνας και μελέτης) τα εργαλεία για μία διαδικασία όπου η ελεγχόμενη επιβολή στρες οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

 

Γ. ΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ  ΚΑΙ ΥΓΙΗΣ ΑΠΟΚΡΙΣΗ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Στρες/άγχος αποκαλείται με απλά λόγια η απάντηση του οργανισμού μας σε μία φυσική ή συναισθηματική πρόκληση. Σε οτι αφορά την άθληση, στρες αποκαλούμε την προσπάθεια που καταβάλει ο εγκέφαλος μέσω του νευρικού συστήματος και των οργάνων του για να προσαρμοστεί στις επιβαλλόμενες επιβαρύνσεις της προπόνησης.

Καθώς λοιπόν ο άνθρωπος αρχίζει να γυμνάζεσαι, ο υποθάλαμος, η υπόφυση και ο επινεφριδιακός άξονας (HPA axis), τρια πολύ σημαντικά στοιχεία που είναι υπεύθυνα για την ομοιόσταση (ισορροπία) του ανθρώπινου οργανισμού, αρχίζουν να παράγουν μια σειρά από νευρικές και ορμονικές αλλαγές με στόχο τη προσαρμογή του οργανισμού στις απαιτήσεις που επιβάλλονται.

Χωρίς να επεκταθώ υπερβολικά θα πούμε πως η τριάδα αυτή (HPA axis) στη περίπτωση του στρες απελευθερώνει βιοχημικές ουσίες που ρυθμίζουν για παράδειγμα τη γλυκόζη, τους ηλεκτρολύτες, την πίεση του αίματος, την κορτιζολη, την επινεφρινη, τη φλεγμονή στο σώμα κα

Δ. ΕΙΔΗ ΚΑΙ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙEΣ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ

Το στρες χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες.

• Άμεσο και χρόνιο
• Κεντρικό και περιφερειακό
• Λειτουργικό και μη λειτουργικό

-    Άμεσο  στρες αποκαλείται το στρες το οποίο προκλήθηκε από μια έντονη προσπάθεια. Αυτό το στρες απαιτεί άμεση ξεκούραση καθώς από άποψη φυσιολογίας έχουν επέλθει στον οργανισμό  μια σειρά μεταβολικών και καταβολικών δράσεων με αποτέλεσμα να έχει χάσει την αγωνιστική του εγρήγορση. Αντίθετα χρόνιο στρες αποκαλούμε την κόπωση που προκύπτει από επαναλαμβανόμενες προπονήσεις οι οποίες οδήγησαν τον οργανισμό σε σωρευτική κόπωση με αποτέλεσμα να χρειάζεται μεγαλύτερη διάρκεια ξεκούρασης.

-    Κεντρικό στρες ή κόπωση  αποκαλούμε την κόπωση που αφορά το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτή προκύπτει από προπονήσεις υψηλών εντάσεων, έλλειψης ξεκούρασης, αλλά και ψυχολογικής κούρασης, έλλειψη ύπνου κα. Ως αποτέλεσμα έχει μειωμένη εγρήγορση, μειωμένες αντιδράσεις, εκνευρισμό, έλλειψη συγκέντρωσης κα. Περιφερειακό στρες ή κόπωση αποκαλείται η κούραση του μυϊκού συστήματος η οποία προκύπτει από έντονη προπόνηση δίχως επαρκή ξεκούραση, το γαλακτικό οξύ καθώς και τη φλεγμονή. Το αποτέλεσμα της είναι τραυματισμοί (τενοντίτιδες, συσπάσεις,θλάσεις κλπ) και κούραση. Εδώ πρέπει να τονιστεί πως και στις δύο περιπτώσεις έχουμε σοβαρή μείωση της αγωνιστικής απόδοσης του αθλητή.

-    Λειτουργική κόπωση αποκαλείται αυτό που ονομάσαμε υγιής κόπωση, δηλαδή είναι η επιβάρυνση με στόχο την προπονητική προσαρμογή λαμβάνοντας σοβαρά υπόψιν τις ανάγκες του οργανισμού ώστε να επέλθει ομοιόσταση μετά τη παροδική μείωση της ικανότητας από έντονες προπονήσεις. Μη λειτουργικό στρες αποκαλούμε το στρες που προκαλείται από την υπερπροπόνηση ή ψυχολογικούς παράγοντες και μπορεί να οδηγήσουν εκτός από τη μυική και νευρολογική κούραση, σε συχνές ιώσεις, πιθανότητα τραυματισμού, ενδοκρινολογικές ανισορροπίες κα

Εδώ πρέπει να δώσουμε έμφαση στο ότι κάθε είδους στρες μπορεί να προκύψει συνδυαστικά από 3 επιπρόσθετους λόγους 

 α)έλλειψης ύπνου, β)έλλειψης σωστής διατροφής, γ) των ψυχολογικών αιτίων.

 

E. ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΟΞΕΩΣΗ (ACIDOSIS)

Τι οδηγεί όμως τον ανθρώπινο οργανισμό σε αυτό που αποκαλέσαμε χρόνια κόπωση ή μη λειτουργική κόπωση? τι οδηγεί τον αθλητή στην κεντρική και περιφερειακή κόπωση. Μία από τις απαντήσεις βρίσκεται σε αυτό που αποκαλούμε μεταβολική οξέωση. 

Τι είναι η μεταβολική οξέωση; Ο οργανισμός μας έχει κάποιες σταθερές από άποψη ορμονών και λειτουργίας. Όταν αυτές διαταράσσονται ο οργανισμός μας στην ουσία βρίσκεται εκτός ισορροπίας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υπάρχουν παράγωγα, για παράδειγμα όπως το γαλακτικό οξυ, η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη, η επινεφρίνη οι οποίες διαταράσσονται ανάλογα. Κατά τη μεταβολική οξέωση λοιπόν έχουμε παραγωγή γαλακτικού οξέως και διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα μας με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η λεγόμενη οξεοβασική ισορροπία. Στην ουσία το σώμα μας κατά κάποιο τρόπο γίνεται τοξικό λόγω της παραγωγής αυτών των στοιχείων.

Γιατί αυτό όμως είναι πρόβλημα. Σε αυτή τη τοξική κατάσταση περιορίζεται ή καταστέλλεται  μια σειρά από ενζυματικές διεργασίες. Τα βασικά προβλήματα σε αυτή κατάσταση είναι δύο για να μην μπερδεύουμε πολύ το αναγνωστικό κοινό που δεν είναι εξοικειωμένο με τη βιολογία και τη φυσιολογία. Πρώτον έχουμε ζητήματα στη ρύθμιση μεταβολισμού της ενέργειας και δεύτερον έχουμε ζήτημα λειτουργίας και αποκατάστασης των κυτταρικών διεργασιών που είναι υπεύθυνες για την απόδοση του αθλητή. 

Μπαίνοντας λίγο πιο βαθειά, μπορούμε να δούμε ότι τα κύτταρα δυσκολεύονται να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους καθώς οι κυτταρικές μεμβράνες επιτρέπουν σε μερικά ζωτικής σημασίας ένζυμα να εισέλθουν στο αίμα, αποβάλλοντας τα.  Το νερό εισέρχεται στα κύτταρα για να διατηρήσουν το ωσμωτικό ισοζύγιο τους με περιβάλλον τους. Το κυτόπλασμα, το βασικό στοιχείο των δράσεων (το κυτόπλασμα είναι το ‘εργαστήριο’ του κυττάρου όπου γίνονται οι χημικές διεργασίες) για προπόνηση υψηλής έντασης χάνει την ωσμωτική του ισορροπία εξαιτίας της υπερσυγκεντρωσης ηλεκτρολυτών και ιόντων. Τέλος τα μυικά κύτταρα γίνονται λεπτότερα και και κοντύτερα καθώς αποβάλλουν το νερό στους είτε λόγω εφίδρωσης είτε λόγω απόδοσης στα κύτταρα.

 

ΣΤ. ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΟ/ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΟ ΣΤΡΕΣ

 Δεν υπάρχει αθλητής που να μην έχει βιώσει πνευματικό, είτε ψυχολογικό στρες ενόψει αγώνων. Το πνευματικό στρες είναι στην ουσία μία ακόμα ανταπόκριση του οργανισμού μας σε μία κατάσταση, η οποία ακόμα δεν έχει συμβεί αλλά αναμένεται. Η οργανισμός σε αυτή τη περίπτωση αντιδρά με σκοπό το στρες να εντείνει την εγρήγορση του ανθρώπινου οργανισμού για να ανταποκριθεί στις επερχόμενες προκλήσεις. Η διαδικασία από άποψη βιοχημικών δεδομένων είναι ακριβώς η ίδια. Μόλις ο αθλητής αντιληφθεί την επερχόμενη δοκιμασία, το νευρικό και ενδοκρινολογικό σύστημα εκκρίνει τις ίδιες ουσίες που περιγράψαμε για να  προετοιμαστεί (maximal sympathetic mobilization)

Τα αίτια είναι πολλά, όπως ο φόβος της αποτυχίας, ο φόβος του πόνου και της κούραση, η πίεση των προσδοκιών αλλά πολλές φορές και η πίεση του περίγυρου, όπως του προπονητή ή του γονιού. Σε αυτό το άρθρο δεν έχουμε σκοπό να κάνουμε μια εξονυχιστική ανάλυση του γεγονότος αυτού αλλά να υπογραμμίσουμε πως αυτοί οι παράγοντες είναι σοβαροί παράγοντες που μειώνουν την απόδοση του αθλητή, επιδρώντας σοβαρά στο κεντρικό νευρικό του σύστημα, πράγμα που σημαίνει μείωση αντανακλαστικών, μείωση δύναμης, μείωση συντονισμού.

Η επίδραση τέλος στους μυς αφορά στο ότι οι ίδιοι χάνουν τις ελαστικές τους ιδιότητες, ενώ η καρδιά αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς της ακόμα και σε ηρεμία και το  λιμβικό (limbic) σύστημα που αφορά τα συναισθήματα αποσταθεροποιείται με αποτέλεσμα συναισθηματική αστάθεια. 

 

Ζ. ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΣΥΝΔΕΣΗ ΚΑΙ ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Για να επιτευχθούν υψηλές επιδόσεις, η ρύθμιση του στρες αποβαίνει ο κύριος παράγοντας διαχείρισης. Ο προπονητής και ο αθλούμενος θα πρέπει να θυμάται ότι ο οργανισμός δε λειτουργεί σε όλες της ηλικίες με τον ίδιο τρόπο και πως συνάμα οι προπονήσεις υψηλής έντασης προκαλούν έντονο στρες με τις όποιες παρενέργειες καταδείξαμε. Αν όλες αυτές οι διαδικασίες δε προληφθούν με τη σωστή αποκατάσταση, τότε σε σύντομο χρονικό διάστημα θα ξεκινήσει μια διαδικασία έντονης φθοράς της απόδοσης του αθλητή. 

Το χρόνιο και μη λειτουργικό στρες είναι οι αιτίες που οδηγούν σε μία σειρά από ορολογίες όπως το burnout και στασιμότητα. Τα φαινόμενα αυτά είναι αποτέλεσμα από μια χρόνια κατάσταση στο σώμα του αθλητή όπου η σωστή λειτουργία του έχει διαταραχτεί καθώς συνθήκες όπως η υπερπροπόνηση, κακή αποκατάσταση, η έλλειψη ύπνου ή σωστής διατροφής,  το πνευματικό και ψυχολογικό στρες έχουν οδηγήσει σε δυσλειτουργία τις χημικές αντιδράσεις αποκατάστασης. 

Η επιρροή μιας τέτοιας κατάστασης επηρεάζει όλες σχεδόν τις λειτουργίες του σώματος. Καρδιολογικές, του ΚΝΣ, του ανοσοποιητικού, των μυών και των αδένων που εκκρίνουν ορμόνες, όπως η ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης, των θυροειδών αδένων, της μείωσης της τεστοστερόνης, του έμμηνου κύκλου στις γυναίκες, τη ρύθμιση του ύπνου, της ορθής σκέψης κα.

Όλες αυτές οι παράμετροι είναι είτε δείγματα προβληματικής αποκατάστασης, είτε δείγματα ανεξέλεγκτου άγχους. Γι αυτό θα πρέπει να είμαστε  προσεκτικοί στα συμπτώματα αυτά και να έχουμε εξαιρετική επίγνωση των περιόδων ξεκούρασης του ανθρώπινου οργανισμού με βάση τις ζώνες εντάσεων της προπόνησης. Συνάμα οφείλουμε να έχουμε σωστή επίγνωση των μεθόδων αποκατάστασης και των συνθηκών της ζωής της εκάστοτε προσωπικότητας ώστε να λαμβάνουμε τα μέγιστα οφέλη από τη διαδικασία του προπονητικού στρες!

Ως κατακλείδα θα πω αυτό. Η σωστή αποκατάσταση είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης καθώς η βελτίωση παρέχεται όταν επιτρέψουμε στο σώμα μας και τον οργανισμό μας να κεφαλαιοποιήσει τα οφέλη της επιβάρυνσης. Αυτό μπορεί να συμβεί μόνο μέσω της ξεκούρασης.

 

 ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΓΝΩΣΗ!!!