ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗ ΖΕΣΤΗ (Μία επιστημονική προσέγγιση)
Α. ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Η προπόνηση των αθλητών στίβου και των δρομέων πραγματοποιείται σχεδόν πάντοτε σε εξωτερικούς χώρους, γεγονός που την καθιστά άμεσα εξαρτημένη από τις καιρικές συνθήκες. Η ζέστη, ειδικότερα, αποτελεί έναν από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες, επηρεάζοντας τόσο την αθλητική απόδοση όσο και την υγεία. Από προσωπική εμπειρία, ως αθλητής στο παρελθόν, έχω συχνά προβληματιστεί σχετικά με τον τρόπο που η υψηλή θερμοκρασία επηρέαζε τις προπονήσεις και τους αγώνες μου· συνάμα, έχω υποπέσει σε λάθη που εξακολουθώ να παρατηρώ σήμερα σε πολλούς δρομείς, είτε πρόκειται για ερασιτέχνες είτε για συστηματικά αθλούμενους.
Στο παρόν άρθρο θα εξετάσουμε τις μεταβολές που προκαλεί η ζέστη στη φυσιολογία του ανθρώπινου οργανισμού, την επίδρασή της στην υγεία και στην αθλητική απόδοση, καθώς και τους κινδύνους που μπορεί να συνεπάγεται. Παράλληλα, θα παρουσιαστούν πρακτικές οδηγίες πρόληψης και οι επίσημες συστάσεις διεθνών οργανισμών, με στόχο τη δημιουργία ενός ολοκληρωμένου οδηγού για την ασφαλή και αποδοτική προπόνηση υπό υψηλές θερμοκρασίες.
Β. ΑΝΘΡΩΠΙΝΟ ΣΩΜΑ ΚΑΙ ΘΕΡΜΟΡΥΘΜΙΣΗ
Είναι γνωστό πως το ανθρώπινο σώμα κατά την ηρεμία διατηρεί μια θερμοκρασία περί τους 36 βαθμούς. Από την προσωπική μας εμπειρία γνωρίζουμε επίσης πως η θερμοκρασία αυτή αυξάνει κατά την άσκηση, καθώς οι μύες συσπώνται για να παράξουν ενέργεια. Για να δώσουμε ένα μέγεθος του τι συμβαίνει στο ανθρώπινο σώμα, θα πούμε πως κατά τη μετατροπή της χημικής ενέργειας σε κινητική, περισσότερο από το 70% αυτής μετατρέπεται σε θερμότητα παρά σε απόδοση για τον αθλητή.
Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει φυσικούς μηχανισμούς για την αποβολή της θερμότητας που παράγεται κατά την άσκηση. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας, καθώς σε περίπτωση που η εσωτερική θερμοκρασία ξεπεράσει τους 42–43°C, υπάρχει σοβαρός κίνδυνος καρδιακής ανακοπής και ανεπανόρθωτης βλάβης σε ζωτικά όργανα.
Η άνοδος της θερμοκρασίας οφείλεται κυρίως στη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος. Το αίμα αντλείται με μεγαλύτερη ταχύτητα από την καρδιά προς τις αρτηρίες και τις φλέβες, φτάνοντας μέχρι τα απομακρυσμένα τριχοειδή κοντά στην επιφάνεια του δέρματος, ώστε να διευκολυνθεί η απαγωγή θερμότητας. Παράλληλα, οι μύες συσπώνται με μεγαλύτερη ένταση, γεγονός που αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και την παραγωγή θερμότητας.
Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με την ανθρώπινη φυσιολογία, αξίζει να σημειωθεί ότι οι μυϊκές συσπάσεις βασίζονται στη συνεργασία δύο πρωτεϊνών: της ακτίνης και της μυοσίνης. Κατά την κίνηση, η μία «γλιστρά» μέσα στην άλλη, προκαλώντας τη σύσπαση των μυών. Η διαδικασία αυτή απαιτεί ενέργεια, η οποία μετατρέπεται σε μηχανικό έργο αλλά και σε θερμότητα, ανεβάζοντας έτσι τη συνολική θερμοκρασία του οργανισμού.
Γ. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΘΕΡΜΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ
1. ΕΝΤΑΣΗ:
Όπως γίνεται κατανοητό από όσα ειπώθηκαν όσο πιο έντονα προσπαθεί να τρέξει κάποιος, τόσο μεγαλύτερη η ροή αίματος με σκοπό τη παροχή οξυγόνου στους μύς και συνάμα σύσπαση των μυων, με αποτέλεσμα την έντονη αύξηση της θερμοκρασίας στο ανθρώπινο σώμα. Το ανθρώπινο σώμα επίσης διαθέτει μηχανισμούς, όπου μέσω ειδικών υποδοχέων, παρέχει πληροφορίες στον εγκέφαλο για να σταματήσει να επιστρατεύει μυικές ίνες, μειώνοντας την ικανότητα του να ασκηθεί σε υψηλή ένταση. Αν σε αυτή τη διαδικασία υπάρξει λάθος, τότε το σώμα θα αυξήσει τη θερμοκρασία σε μεγέθη άνω των 42 βαθμών, που οδηγεί στο μοιραίο αποτέλεσμα της καρδιακής ανακοπής.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να αναφέρουμε κάτι επίσης πολύ σημαντικό. Η ένταση είναι πιο επιβλαβής από τη διάρκεια, για τη θερμική καταπονηση του αθλητή (NOAKES, LORE OF RUNNING, p.204). Δεν θα πρέπει λοιπον κάποιος να πιστέυει ότι μια κούρσα διάρκειας 800 ή 1500μ είναι λιγότερο επιβλαβής για ένα αθλητή. Κάθε άλλο. Η θερμική επιβάρυνση λόγω του συνδυασμού αερόβιου και αναερόβιου μεταβολισμού, οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερη θερμική επιβάρυνση.
2. ΥΨΗΛΗ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ
Η υψηλή θερμοκρασία αποτελεί ίσως τον πιο επικίνδυνο και περιοριστικό παράγοντα για την άσκηση. Σύμφωνα με τους νόμους της θερμοδυναμικής, η θερμότητα μεταφέρεται πάντοτε από ένα θερμότερο σε ένα ψυχρότερο σώμα. Έτσι, όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, η θερμότητα διαχέεται φυσικά στον αέρα.
Ωστόσο, όταν η θερμοκρασία του αέρα ξεπεράσει εκείνη του σώματος —ιδίως τη θερμοκρασία του δέρματος, που κυμαίνεται περίπου στους 33°C— η φυσική απαγωγή θερμότητας καθίσταται αδύνατη. Σε αυτή την περίπτωση, ο μοναδικός αποτελεσματικός μηχανισμός είναι η εφίδρωση, δηλαδή η εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος.
Σε αυτό το σημείο, η υγρασία αποκτά καθοριστικό ρόλο. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα υγρασίας, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η εξάτμιση του ιδρώτα. Όταν ο αέρας είναι ήδη «κορεσμένος» με υδρατμούς, η εξάτμιση μειώνεται σημαντικά και, κατά συνέπεια, περιορίζεται η ικανότητα του σώματος να αποβάλει θερμότητα. Αυτός ο συνδυασμός υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας αποτελεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο για τον αθλητή, καθώς οδηγεί σε ταχεία υπερθέρμανση και αυξημένο κίνδυνο θερμικής καταπόνησης.
3. ΡΟΥΧΙΣΜΟΣ
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, η επιλογή του σωστού ρουχισμού αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την ασφάλεια και την απόδοση των αθλητών. Συχνά παρατηρείται —ιδιαίτερα σε ερασιτέχνες δρομείς— η συνήθεια να προπονούνται με αντιανεμικά ή με πλήρη ρουχισμό στη ζέστη, πιστεύοντας λανθασμένα ότι έτσι θα επιτύχουν ταχύτερη απώλεια βάρους.
Αυτή η πρακτική είναι μια αυταπάτη. Η απώλεια βάρους δεν προκύπτει από την έντονη εφίδρωση, αλλά από τη συνολική παραγωγή έργου κατά την άσκηση και τη διαρκή ενεργειακή δαπάνη. Η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα δεν σημαίνει απώλεια λίπους· αντιθέτως, οδηγεί σε αφυδάτωση και σε αυξημένο κίνδυνο θερμικών διαταραχών, με σοβαρότερη τη θερμοπληξία (heat stroke). Όταν η θερμότητα δεν μπορεί να αποβληθεί αποτελεσματικά από το σώμα, προκαλείται μια αλυσιδωτή αντίδραση: πτώση της αρτηριακής πίεσης, μείωση των επιπέδων γλυκόζης, θερμική εξάντληση και, τελικά, κατάρρευση του οργανισμού.
Για τον λόγο αυτό, οι αθλητές οφείλουν να επιλέγουν ρούχα που διευκολύνουν την εξάτμιση του ιδρώτα και την απαγωγή θερμότητας. Τα βαμβακερά υφάσματα και τα υλικά που «κλείνουν» τους πόρους του δέρματος δεν είναι κατάλληλα. Αντίθετα, προτιμώνται ελαφριά, ανοιχτόχρωμα και τεχνικά υφάσματα (dry-fit) που επιτρέπουν τον καλύτερο αερισμό και τη θερμορύθμιση του σώματος.
4. ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΣΤΗ ΖΕΣΤΗ
Έχουμε παρατηρήσει πολλές φορές ότι μια απότομη μεταβολή της θερμοκρασίας, σε μια έντονη ζεστή ημέρα μας κάνει να εξαντλούμαστε και να νιώθουμε νωχελικοί κι αδύναμοι. Κάτι τέτοιο είναι απολύτως φυσικό και έχει πολύ καλά στοιχειοθετηθεί και επιστημονικά. Τέτοιες απότομες μεταβολές επιφέρουν μεγάλη πτώση της απόδοσης του αθλητή. Σε αυτό το σημείο αθλητές και προπονητές πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη έμφαση καθώς το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί και να μπορέσει να αποδώσει κατάλληλα.
Η πειραματική και επιστημονική μελέτη μέσα στα χρόνια δείχνει ότι ο αθλητής χρειάζεται από 7 μέχρι και 14 ημέρες για να συνηθίσει τις νέες συνθήκες, ενώ η βελτίωση μπορεί να επέρχεται ακόμα και για ένα μήνα περίπου ακόμα. Για να γίνει σωστά η προπονητική προσαρμογή απαιτείται ένας συμβιβασμός ειδικά στις υψηλής έντασης προπονήσεις, αλλά συνάμα ο αθλητής πρέπει να γυμνάζεται σε μια ποικιλία εντάσεων μεταξύ 50% και 75% της μέγιστης πρόσληψης, η οποία συν το χρονω προοδευτικά θα αυξάνει. Σε αυτή τη διάρκεια προσαρμογής μικρότερα κομμάτια υψηλής έντασης και μεγαλύτερα διαλείμματα συνίστανται στους αθλητές.
Παράλληλα, αξίζει να αναφέρουμε πως ο εγκέφαλος λειτουργεί προληπτικά, όταν αισθανθεί υπερβολική θερμική φόρτιση. Μέσα από το λεγόμενο Central Governor Theory, ο οργανισμός περιορίζει την επιστράτευση μυϊκών ινών για να προστατευτεί από την υπερθέρμανση, ακόμη και αν το σώμα είναι ικανό να συνεχίσει. Η κόπωση σε συνθήκες ζέστης δεν είναι μόνο σωματική, αλλά και νευρολογική άμυνα του οργανισμού
5. ΗΛΙΟΣ
Κατά τη διάρκεια του θέρους οι ώρες της ημέρας που η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή θα πρέπει να αποφεύγεται. Καθώς συνήθως μετράμε τη θερμοκρασία υπό σκιά, η πραγματική θερμοκρασία προπόνησης στον ήλιο είναι ακόμα υψηλότερη κατά πιθανώς 4 ή 5 βαθμούς. Έτσι όταν λέμε ότι η θερμοκρασία σε σκιά είναι περί τους 33 βαθμούς η πραγματική θερμοκρασία στον ήλιο είναι περί τους 37-39. Μία τέτοια θερμοκρασία είναι απαγορευτική για προπόνηση καθώς ελλοχεύουν σοβαροί κίνδυνοι.
Δ. ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ / ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΕΠΙΡΡΟΗ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ
#pre-cooling: Μια αποδεδειγμένα πολύ σωστή τακτική είναι ο αθλητής να κάνει μια μορφή προ-ψύξης. Να προσπαθήσει δηλαδή να κρατήσει το σώμα του όσο μπορεί σε χαμηλές θερμοκρασίες. Διατηρώντας το σώμα και τους μύες όσο πιο δροσερούς γίνεται με βάση τις έρευνες αποδεικνύεται πως κάτι τέτοιο έχει πολύ σοβαρή επίδραση στην ανθρώπινη φυσιολογία καθώς μειώνει
i)το ρυθμό χρήσης του γλυκογόνου στους μυς,
ii)μειώνει τη συσσώρευση του γαλακτικού στους μυς και
iii) διατηρεί τους αποθηκευμένους στους μυς φωσφατες.
Υπενθυμίζουμε ότι όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματος, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια καταβάλει το σώμα να διατηρήσει τη θερμοκρασία και συνεπώς καταναλώνει περισσότερη ενέργεια.
# σφουγγισμα: για όσους κάνουν μεγάλες αποστάσεις και ειδικά μαραθώνιο, το σφουγγισμα είναι σημαντικό καθώς βοηθάει το αίμα που επιπολάζει από τις αρτηρίες και τις φλέβες κοντά στο δέρμα να μπαίνει ξανά στη κυκλοφορία.
# ενυδάτωση: τον πλέον σημαντικό προληπτικό παράγοντα αποτελεί η ενυδάτωση. Η ενυδάτωση πρέπει να γίνεται τόσο πριν και κατα τη διάρκεια, όσο και μετά την άσκηση. Σε ημέρες ή εποχές που η ζέστη είναι υψηλή, άρα και η εφίδρωση είναι αυτονόητο ότι χάνουμε πολλά υγρά. Γι αυτό ο αθλητής θα πρέπει να βρίσκεται σε κατάσταση εγρήγορσης σχετικά με την ενυδάτωση, καθώς σε αντίθετη περίπτωση η αφυδάτωση δημιουργεί μεγάλους κινδύνους, τόσο στην απόδοση του αθλητή όσο και στη υγεία του.
Ηλεκτρολύτες είναι πολύ χρήσιμοι, ενώ συνάμα πρέπει να τονίσουμε ότι δε κάνουμε υπερβολές. Στατιστικά να αναφέρουμε ότι μια έλλειψη υγρών της τάξης 3-4% μειώνει σοβαρά την απόδοση του αθλητή, ενώ πέρα του 7 μέχρι και 10% έχουμε αναγκαστική εγκατάλειψη της προπόνησης και πιθανές συνέπειες στην υγεία του αθλητή.
E. ΘΕΡΜΙΚΟΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΚΑΙ ΑΝΤΙΜΕΤΏΠΙΣΗ
Ποιοι όμως είναι οι κίνδυνοι και τι μπορεί τελικά να προκληθεί κατα τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγώνα σε υψηλές θερμοκρασίες?
- θερμοπληξία
- κράμπες
- θερμική εξάντληση
- θερμική κατάρρευση.
Σε κάθε περίπτωση η αιτία είναι η παρατεταμένη διάρκεια υψηλής θερμοκρασίας στο ανθρώπινο σώμα. Το σώμα σε αυτές περιπτώσεις διατηρεί τη θερμοκρασία του υψηλή (περί τους 40 βαθμούς-με εξαίρεση τις κράμπες) με αποτέλεσμα να απαιτείται άμεση ψύξη για να επέλθει η ομοιόσταση του αθλητή σε φυσιολογικά επίπεδα.
Για να μη φτάσει ο αθλητής να γευτεί μία τέτοια επώδυνη κατάσταση σύμφωνα με τον Timothy Noakes, ένα εκ των κορυφαίων εργοφυσιολογων και ειδικό καθηγητή της αθλητικής υγείας είναι:
# οι αγώνες που διαρκούν περισσότερα από 3000μ δε πρέπει να γίνονται σε θερμοκρασίες που ξεπερνούν τους 28 βαθμούς.
# οι αγώνες κατα τη διάρκεια της ημέρας σε θερμές περιόδους με τη θερμοκρασία να ξεπερνά τους 25 βαθμούς να μη γίνονται σε ώρες που το το φως της ημέρας (ήλιος) επηρεάζουν τους αθλητές
# Σε αγώνες μεγαλύτερους από 4κμ να υπάρχει πρόβλεψη για νερό στον αγώνα
# οι αθλητές πρέπει να έχουν εγκλιματιστεί στις έντονες καιρικές συνθήκες
# μετά τους αγώνες να υπάρχει πρόβλεψη για τους αθλητές ώστε να μπορούν να ρίξουν τη θερμοκρασία του σώματος τους
Επιπρόσθετα σύμφωνα με τον οδηγό που έχει εκδόσει η World Athletics(Beat the heat in road races) ο θερμικός εγκλιματισμός, η πρόβλεψη για χώρο προψυξης και μεταψυξης, η αποφυγή των υψηλών θερμοκρασιών (κάτω απο 30 βαθμούς) και του ήλιου της ημέρας, η υδροδοσία και η ευελιξία στο ωράριο, ειναι οι σημαντικότεροι παράγοντες αποφυγής των θερμικών τραυματισμών.
Κατά τις συστάσεις της ίδιας και του δείκτη WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) η ομοσπονδία ενδεικτικά συστήνει:
< 23 °C → Κανονική διεξαγωγή
23–27 °C → Αυξημένη επιτήρηση
27–30 °C → Επανεξέταση χρονοδιαγράμματος
30 °C → Ισχυρή σύσταση για αναβολή ή ακύρωση
ΣΤ. Η ΘΕΡΜΙΚΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ
Όταν προπονούμε παιδιά θα πρέπει να γίνει αντιληπτό ότι δεν απευθυνόμαστε από άποψη φυσιολογίας σε ένα ολοκληρωμένο αθλητή. Έτσι θα πρέπει να λαμβάνουμε σοβαρά υπόψιν τις διαφοροποιήσεις στη φυσιολογία τους που τα κάνει ιδιαίτερα ευαίσθητα στις υψηλές διακυμάνσεις της θερμοκρασίας. Σύμφωνα με τις μελέτες μας οι διαφορές ενηλίκων-ανηλικων είναι:
# οι ανήλικοι παράγουν περισσότερη μεταβολική θερμότητα ανά μονάδα μάζας από ότι οι ενήλικοι
# έχουν μικρότερο ρυθμό εφίδρωσης
# έχουμε μειωμένη ικανότητα να μεταφέρουν τη θερμότητα από το πυρήνα του σώματος στην επιφάνεια
# έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια ανά αναλογία βάρους με αποτέλεσμα να είσάγεται μεγαλύτερη θερμότητα από το περιβάλλον (νόμος θερμοδυναμικής).
Σύμφωνα με αυτές τις αρχές οι ανήλικοι είναι περισσότερο εκτεθειμένοι στις υψηλές θερμοκρασίες αλλά και τις επιπτώσεις της.
Γι αυτό οι γενικές συστάσεις είναι!
# τα παιδιά-αθλητές να αποφεύγουν ή να μειώνουν τη διάρκεια της προπόνησης και της έντασης στη ζέστη
# κατά τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας να γίνεται εγκλιματισμός
# τα παιδιά να φορούν πιο ελαφριά ρούχα και να πίνουν περισσότερα υγρά.
Η θερμική καταπόνηση μπορεί να μην είναι άμεσα ορατή, αλλά επηρεάζει ριζικά τη φυσιολογία και την ασφάλεια του αθλητή. Ο προγραμματισμός και η πρόληψη είναι οι πιο ασφαλείς «σύμμαχοι» στη ζέστη — ειδικά σε αγωνίσματα όπου το κάθε δευτερόλεπτο μετρά. Η ζέστη μπορεί να μη φαίνεται επικίνδυνη πολλές φορές, αλλά χτυπά πάντα. Με οργάνωση, γνώση και πρόληψη, μπορούμε να προστατεύσουμε αθλητές και επιδόσεις — και να διασφαλίσουμε την ομαλή διεξαγωγή των αγώνων και της ασφάλεια τους.
Comments
Post a Comment