ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗ ΖΕΣΤΗ (Μία επιστημονική προσέγγιση)
Α. ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Η προπόνηση των αθλητών στίβου και των δρομέων είναι πάντοτε εκτεθειμένη στις καιρικές συνθήκες. Υπό τη θέση του αθλητή κατα το παρελθόν έχω και εγώ προβληματιστεί για την επιρροή της ζέστης στην απόδοση μου αλλά και την υγεία μου, συνάμα όμως έχω κάνει και πολλά λάθη, λάθη που συναντώ ακόμα σήμερα είτε από ερασιτέχνες δρομείς, είτε από συστηματικούς.
Στο παρόν άρθρο θα γίνει αναφορά στις μεταβολές που προκαλούνται στη φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος από τη ζέστη, ποια είναι η επιρροή της στην υγεία μας και την απόδοσή μας, ποιοι είναι οι κίνδυνοι και πως πρέπει να τους προλαμβάνουμε. Παράλληλα θα δούμε και ποιες είναι οι συστάσεις των διεθνών οργανισμών, προσπαθώντας να δημιουργήσουμε ένα πλήρες άρθρο πάνω στην επίδρασης της ζέστης στον εκάστοτε αθλητή, τόσο στην υγεία του, όσο και στην απόδοσή του.
Β. ΑΝΘΡΩΠΙΝΟ ΣΩΜΑ ΚΑΙ ΘΕΡΜΟΡΥΘΜΙΣΗ
Είναι γνωστό πως το ανθρώπινο σώμα κατά την ηρεμία διατηρεί μια θερμοκρασία περί τους 36 βαθμούς. Κατά την προσωπική μας εμπειρία γνωρίζουμε επίσης πως η θερμοκρασία αυτή αυξάνει κατά την άσκηση, καθώς οι μύες συσπώνται για να παράξουν ενέργεια και συνεπώς η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει. Για να δώσουμε ένα μέγεθος του τι συμβαίνει στο ανθρώπινο σώμα, θα πούμε πως κατά τη μετατροπή της χημικής ενέργειας σε κινητική, περισσότερο από το 70% αυτής μετατρέπεται σε θερμότητα παρά σε απόδοση για τον αθλητή.
Το ανθρώπινο σώμα από τη δική του πλευρά έχει τους μηχανισμούς να απάγει σε ένα βαθμό τη θερμότητα αυτή καθώς σε αντίθετη περίπτωση αν ξεπερνούσε τη θερμοκρασία των 42 με 43 βαθμών θα οδηγούσε σε καρδιακή ανακοπή.
Ο μηχανισμός λοιπόν αύξησης της σωματικής θερμοκρασίας είναι ο εξής: Από τη μία έχουμε το αίμα το οποίο πλέον κινείται με μεγαλύτερη ταχύτητα από τη καρδία προς τις αρτηρίες και τις φλέβες, ιδίως όμως τώρα και στα πιο απομακρυσμένα τριχίδια που βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια της επιδερμίδας. Συνάμα οι μυς συσπώνται με μεγαλύτερη ένταση.
Για τους μη εξοικειωμένους με την ανθρώπινη φυσιολογία να πούμε ότι στην ουσία έχουμε δυο πρωτεΐνες, την ακτίνη και τη μυοσινη, που η μια εισέρχεται μέσα στην άλλη ώστε να προκαλέσουν τη σύσπαση των μυών για τη παραγωγή κίνησης, πράγμα που επακολούθως οδηγεί σε αύξηση της μηχανικής ενέργειας στο σώμα και επομένως της θερμοκρασίας.
Γ. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΘΕΡΜΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ
1. ΕΝΤΑΣΗ:
Όπως γίνεται κατανοητό από όσα ειπώθηκαν όσο πιο έντονα προσπαθεί να τρέξει κάποιος, τόσο μεγαλύτερη η ροή αίματος με σκοπό τη παροχή οξυγόνου στους μύς και συνάμα σύσπαση των μυων, με αποτέλεσμα την έντονη αύξηση της θερμοκρασίας στο ανθρώπινο σώμα. Το ανθρώπινο σώμα επίσης διαθέτει μηχανισμούς, όπου μέσω ειδικών υποδοχέων, παρέχει πληροφορίες στον εγκέφαλο για να σταματήσει να επιστρατεύει μυικές ίνες, μειώνοντας την ικανότητα του να ασκηθεί σε υψηλή ένταση. Αν σε αυτή τη διαδικασία υπάρξει λάθος, τότε το σώμα θα αυξήσει τη θερμοκρασία σε μεγέθη άνω των 42 βαθμών, που οδηγεί στο μοιραίο αποτέλεσμα της καρδιακής ανακοπής.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να αναφέρουμε κάτι επίσης πολύ σημαντικό. Η ένταση είναι πιο επιβλαβής από τη διάρκεια, για τη θερμική καταπονηση του αθλητή (NOAKES, LORE OF RUNNING, p.204). Δεν θα πρέπει λοιπον κάποιος να πιστέυει ότι μια κούρσα διάρκειας 800 ή 1500μ είναι λιγότερο επιβλαβής για ένα αθλητή. Κάθε άλλο. Η θερμική επιβάρυνση λόγω του συνδυασμού αερόβιου και αναερόβιου μεταβολισμού, οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερη θερμική επιβάρυνση.
2. ΥΨΗΛΗ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ
Η υψηλή θερμοκρασία αποτελεί τον πλέον επικίνδυνο και περιοριστικό παράγοντα της άσκησης. Όπως είναι γνωστό από τους νόμους της θερμοδυναμικής, η μεταφορά θερμότητας γίνεται από τα θερμότερα στα ψυχρότερα σώματα. Έτσι όταν έχουμε υψηλότερη θερμοκρασία στο σώμα μας αυτή διαχέεται φυσικά στον ψυχρότερο αέρα. Όταν όμως ο αέρας ξεπερνά τη θερμοκρασία του σώματος, τότε πλέον το σώμα αδυνατεί να απάγει τη θερμότητα και το μόνο μέσο απαγωγής είναι ο ιδρώτας. Συνάμα σε αυτό το πλαίσιο η υγρασία παίζει θεμελιώδη ρόλο. Όσο μεγαλύτερη η υγρασία τόσο δυσκολότερο το σώμα να παράγει ιδρώτα και να τον διαχύσει στο περιβάλλον καθώς είναι κορεσμένο από το νερό κατα την αναλογία της υγρασίας του.
3. ΡΟΥΧΙΣΜΟΣ
Κατά τη περίοδο του καλοκαιριού θέλει μεγάλη προσοχή στο ρουχισμό μας. Παρατηρείται πολύ συχνά ιδιαίτερα απο ερασιτέχνες αθλητές να τρέχουν στη ζέστη με πλήρη ρουχισμό ή αντιανεμικά πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσουν βάρος σύντομα.
Αυτό όμως είναι μια αυταπάτη. Είναι ξεκάθαρο ότι για να χάσει κάποιος κιλά πρέπει να παράξει όγκο έργου και αυτό γίνεται πρώτιστα με όσο πιο μεγάλη διάρκεια άσκησης γίνεται (και επομένως παραγωγής έργου) και όχι με το να χάσει κάποιος πολλά υγρά (ή εσφαλμένα λίπος όπως νομίζουν).
Ίσως σε μια πρώτη φάση το να χάσεις υγρά φαντάζει εντυπωσιακό, παράλληλα αυτό θα εγείρει τεράστιο θέμα αφυδάτωσης και πιθανώς αυτό που λέμε στα αγγλικά heat stroke, δηλαδή θερμοπληξία. Η θερμότητα που δε μπορεί να διαφύγει απο το σώμα θα οδηγήσει αργά ή γρήγορα σε μια σειρα απο ζημιές και τελικά θα οδηγήσει τον αθλητή στα αντίθετα αποτελέσματα (πτωση πιεσης, γλυκοζης, θερμικη εξαντληση κα).
Αντίστοιχα οι αθλητές πρέπει να φοράνε ρούχα που βοηθούν την απαγωγή ιδρώτα και θερμότητας και όχι βαμβακερά ρούχα ή υλικά που κλείνουν τους φυσικούς πόρους του δέρματος.
4. ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΣΤΗ ΖΕΣΤΗ
Έχουμε παρατηρήσει πολλές φορές ότι μια απότομη μεταβολή της θερμοκρασίας, σε μια έντονη ζεστή ημέρα μας κάνει να εξαντλούμαστε και να νιώθουμε νωχελικοί κι αδύναμοι. Κάτι τέτοιο είναι απολύτως φυσικό και έχει πολύ καλά στοιχειοθετηθεί και επιστημονικά. Τέτοιες απότομες μεταβολές επιφέρουν μεγάλη πτώση της απόδοσης του αθλητή. Σε αυτό το σημείο αθλητές και προπονητές πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη έμφαση καθώς το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί και να μπορέσει να αποδώσει κατάλληλα.
Η πειραματική και επιστημονική μελέτη μέσα στα χρόνια δείχνει ότι ο αθλητής χρειάζεται από 7 μέχρι και 14 ημέρες για να συνηθίσει τις νέες συνθήκες, ενώ η βελτίωση μπορεί να επέρχεται ακόμα και για ένα μήνα περίπου ακόμα. Για να γίνει σωστά η προπονητική προσαρμογή απαιτείται ένας συμβιβασμός ειδικά στις υψηλής έντασης προπονήσεις, αλλά συνάμα ο αθλητής πρέπει να γυμνάζεται σε μια ποικιλία εντάσεων μεταξύ 50% και 75% της μέγιστης πρόσληψης, η οποία συν το χρονω προοδευτικά θα αυξάνει. Σε αυτή τη διάρκεια προσαρμογής μικρότερα κομμάτια υψηλής έντασης και μεγαλύτερα διαλείμματα συνίστανται στους αθλητές.
Παράλληλα, αξίζει να αναφέρουμε πως ο εγκέφαλος λειτουργεί προληπτικά, όταν αισθανθεί υπερβολική θερμική φόρτιση. Μέσα από το λεγόμενο Central Governor Theory, ο οργανισμός περιορίζει την επιστράτευση μυϊκών ινών για να προστατευτεί από την υπερθέρμανση, ακόμη και αν το σώμα είναι ικανό να συνεχίσει. Η κόπωση σε συνθήκες ζέστης δεν είναι μόνο σωματική, αλλά και νευρολογική άμυνα του οργανισμού
5. ΗΛΙΟΣ
Κατά τη διάρκεια του θέρους οι ώρες της ημέρας που η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή θα πρέπει να αποφεύγεται. Καθώς συνήθως μετράμε τη θερμοκρασία υπό σκιά, η πραγματική θερμοκρασία προπόνησης στον ήλιο είναι ακόμα υψηλότερη κατά πιθανώς 4 ή 5 βαθμούς. Έτσι όταν λέμε ότι η θερμοκρασία σε σκιά είναι περί τους 33 βαθμούς η πραγματική θερμοκρασία στον ήλιο είναι περί τους 37-39. Μία τέτοια θερμοκρασία είναι απαγορευτική για προπόνηση καθώς ελλοχεύουν σοβαροί κίνδυνοι.
Δ. ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ / ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΕΠΙΡΡΟΗ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ
#pre-cooling: Μια αποδεδειγμένα πολύ σωστή τακτική είναι ο αθλητής να κάνει μια μορφή προ-ψύξης. Να προσπαθήσει δηλαδή να κρατήσει το σώμα του όσο μπορεί σε χαμηλές θερμοκρασίες. Διατηρώντας το σώμα και τους μύες όσο πιο δροσερούς γίνεται με βάση τις έρευνες αποδεικνύεται πως κάτι τέτοιο έχει πολύ σοβαρή επίδραση στην ανθρώπινη φυσιολογία καθώς μειώνει i)το ρυθμό χρήσης του γλυκογόνου στους μυς, ii)μειώνει τη συσσώρευση του γαλακτικού στους μυς και iii) διατηρεί τους αποθηκευμένους στους μυς φωσφατες. Υπενθυμίζουμε ότι όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματος, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια καταβάλει το σώμα να διατηρήσει τη θερμοκρασία και συνεπώς καταναλώνει περισσότερη ενέργεια.
# σφουγγισμα: για όσους κάνουν μεγάλες αποστάσεις και ειδικά μαραθώνιο, το σφουγγισμα είναι σημαντικό καθώς βοηθάει το αίμα που επιπολάζει από τις αρτηρίες και τις φλέβες κοντά στο δέρμα να μπαίνει ξανά στη κυκλοφορία.
# ενυδάτωση: τον πλέον σημαντικό προληπτικό παράγοντα αποτελεί η ενυδάτωση. Η ενυδάτωση πρέπει να γίνεται τόσο πριν και κατα τη διάρκεια, όσο και μετά την άσκηση. Σε ημέρες ή εποχές που η ζέστη είναι υψηλή, άρα και η εφίδρωση είναι αυτονόητο ότι χάνουμε πολλά υγρά. Γι αυτό ο αθλητής θα πρέπει να βρίσκεται σε κατάσταση εγρήγορσης σχετικά με την ενυδάτωση, καθώς σε αντίθετη περίπτωση η αφυδάτωση δημιουργεί μεγάλους κινδύνους, τόσο στην απόδοση του αθλητή όσο και στη υγεία του.
Ηλεκτρολύτες είναι πολύ χρήσιμοι, ενώ συνάμα πρέπει να τονίσουμε ότι δε κάνουμε υπερβολές. Στατιστικά να αναφέρουμε ότι μια έλλειψη υγρών της τάξης 3-4% μειώνει σοβαρά την απόδοση του αθλητή, ενώ πέρα του 7 μέχρι και 10% έχουμε αναγκαστική εγκατάλειψη της προπόνησης και πιθανές συνέπειες στην υγεία του αθλητή.
E. ΘΕΡΜΙΚΟΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ
Ποιοι όμως είναι οι κίνδυνοι και τι μπορεί τελικά να προκληθεί κατα τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγώνα σε υψηλές θερμοκρασίες?
- θερμοπληξία
- κράμπες
- θερμική εξάντληση
- θερμική κατάρρευση.
Σε κάθε περίπτωση η αιτία είναι η παρατεταμένη διάρκεια υψηλής θερμοκρασίας στο ανθρώπινο σώμα. Το σώμα σε αυτές περιπτώσεις διατηρεί τη θερμοκρασία του υψηλή (περί τους 40 βαθμούς-με εξαίρεση τις κράμπες) με αποτέλεσμα να απαιτείται άμεση ψύξη για να επέλθει η ομοιόσταση του αθλητή σε φυσιολογικά επίπεδα.
Για να μη φτάσει ο αθλητής να γευτεί μία τέτοια επώδυνη κατάσταση σύμφωνα με τον Timothy Noakes, ένα εκ των κορυφαίων εργοφυσιολογων και ειδικό καθηγητή της αθλητικής υγείας είναι:
# οι αγώνες που διαρκούν περισσότερα από 3000μ δε πρέπει να γίνονται σε θερμοκρασίες που ξεπερνούν τους 28 βαθμούς.
# οι αγώνες κατα τη διάρκεια της ημέρας σε θερμές περιόδους με τη θερμοκρασία να ξεπερνά τους 25 βαθμούς να μη γίνονται σε ώρες που το το φως της ημέρας (ήλιος) επηρεάζουν τους αθλητές
# Σε αγώνες μεγαλύτερους από 4κμ να υπάρχει πρόβλεψη για νερό στον αγώνα
# οι αθλητές πρέπει να έχουν εγκλιματιστεί στις έντονες καιρικές συνθήκες
# μετά τους αγώνες να υπάρχει πρόβλεψη για τους αθλητές ώστε να μπορούν να ρίξουν τη θερμοκρασία του σώματος τους
Επιπρόσθετα σύμφωνα με τον οδηγό που έχει εκδόσει η World Athletics(Beat the heat in road races) ο θερμικός εγκλιματισμός, η πρόβλεψη για χώρο προψυξης και μεταψυξης, η αποφυγή των υψηλών θερμοκρασιών (κάτω απο 30 βαθμούς) και του ήλιου της ημέρας, η υδροδοσία και η ευελιξία στο ωράριο, ειναι οι σημαντικότεροι παράγοντες αποφυγής των θερμικών τραυματισμών.
Κατά τις συστάσεις της ίδιας και του δείκτη WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) η ομοσπονδία ενδεικτικά συστήνει:
< 23 °C → Κανονική διεξαγωγή
23–27 °C → Αυξημένη επιτήρηση
27–30 °C → Επανεξέταση χρονοδιαγράμματος
30 °C → Ισχυρή σύσταση για αναβολή ή ακύρωση
ΣΤ. Η ΘΕΡΜΙΚΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ
Όταν προπονούμε παιδιά θα πρέπει να γίνει αντιληπτό ότι δεν απευθυνόμαστε από άποψη φυσιολογίας σε ένα ολοκληρωμένο αθλητή. Έτσι θα πρέπει να λαμβάνουμε σοβαρά υπόψιν τις διαφοροποιήσεις στη φυσιολογία τους που τα κάνει ιδιαίτερα ευαίσθητα στις υψηλές διακυμάνσεις της θερμοκρασίας. Σύμφωνα με τις μελέτες μας οι διαφορές ενηλίκων-ανηλικων είναι:
# οι ανήλικοι παράγουν περισσότερη μεταβολική θερμότητα ανά μονάδα μάζας από ότι οι ενήλικοι
# έχουν μικρότερο ρυθμό εφίδρωσης
# έχουμε μειωμένη ικανότητα να μεταφέρουν τη θερμότητα από το πυρήνα του σώματος στην επιφάνεια
# έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια ανά αναλογία βάρους με αποτέλεσμα να είσάγεται μεγαλύτερη θερμότητα από το περιβάλλον (νόμος θερμοδυναμικής).
Σύμφωνα με αυτές τις αρχές οι ανήλικοι είναι περισσότερο εκτεθειμένοι στις υψηλές θερμοκρασίες αλλά και τις επιπτώσεις της.
Γι αυτό οι γενικές συστάσεις είναι!
# τα παιδιά-αθλητές να αποφεύγουν ή να μειώνουν τη διάρκεια της προπόνησης και της έντασης στη ζέστη
# κατά τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας να γίνεται εγκλιματισμός
# τα παιδιά να φορούν πιο ελαφριά ρούχα και να πίνουν περισσότερα υγρά.
Η θερμική καταπόνηση μπορεί να μην είναι άμεσα ορατή, αλλά επηρεάζει ριζικά τη φυσιολογία και την ασφάλεια του αθλητή. Ο προγραμματισμός και η πρόληψη είναι οι πιο ασφαλείς «σύμμαχοι» στη ζέστη — ειδικά σε αγωνίσματα όπου το κάθε δευτερόλεπτο μετρά. Η ζέστη μπορεί να μη φαίνεται επικίνδυνη πολλές φορές, αλλά χτυπά πάντα. Με οργάνωση, γνώση και πρόληψη, μπορούμε να προστατεύσουμε αθλητές και επιδόσεις — και να διασφαλίσουμε την ομαλή διεξαγωγή των αγώνων και της ασφάλεια τους.
Comments
Post a Comment