9 συμβουλές πριν αγωνιστείτε στον μαραθώνιο

 

1.     Υδατανθρακωση

Σε ότι αφορά τη λεγόμενη φόρτωση υδατανθράκων αυτό που πρέπει να γίνει σωστά σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες είναι η φόρτωση υδατανθράκων τις τελευταίες 48 ώρες πριν τον αγώνα (Sherman et al. 1981/Hargreaves et al. 2004). Ποσότητες 8 με 12γρ ανα κιλό αθλητή είναι ικανές μα μεγιστοποιήσουν την απόδοση σας.  Αυτό δε σημαίνει ότι δε τρώμε οτιδήποτε άλλο. Απλά προσέχουμε να μη  τρώμε βαριές τροφές που δυσχεραίνουν την πέψη μας. Φάτε μέσα στις προβλεπόμενες τιμές και όχι με υπερβολές καθώς ελλοχεύουν κίνδυνοι για το στομάχι σας (Burke et al 2011)

 

2.     Περπάτημα

Αποφύγετε το περιττό περπάτημα την προηγούμενη ημέρα. Έίναι ένα συνηθισμένο λάθος πολλών αθλητών.

 

3.     Μασαζ

Ένα μασάζ δύο τρεις μέρες πριν ακριβώς από το μαραθώνιο ανάλογα τον αθλητή μπορεί να αποβεί επιζήμιο. Προτιμήστε το τελευταίο μασαζ να είναι το αργότερο 5 με 6 ημέρες πριν και αν θέλετε ένα ακόμα, καλό είναι να αποφύγετε τα κάτω άκρα και να εστιάσετε στον αυχένα, τη μέση και τα ισχία σας.

 

4.   Ύπνος

Ο προ αγωνιστικός ύπνος είναι πάντοτε δύσκολος. Ο ύπνος ειδικά του μαραθωνίου είναι διπλά δύσκολος. Πρώτον γιατί η ξεκούραση συνάμα με την υδανανθράκωση έχουν γεμίσει με ενέργεια τον αθλητή με αποτέλεσμα είναι σε βρίσκεται σε μία κατάσταση υπερέντασης και β γιατί ο αγώνας γίνεται σε μία άλλη πόλη συνήθως (αρα ο χώρος είναι ξένος). Σε κάθε περίπτωση επίσης το προαγωνιστικό στρες είναι πάντα εκεί.

Χρυσός κανόνας για να έχετε ένα καλό επιτυχημένο ύπνο δεν υπάρχει. Αυτό που επισημαίνεται είναι να έχετε κοιμηθεί πολύ καλά όλη τη τελευταία εβδομάδα και να πέσετε λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο με απολύτως κλειστά φώτα. Το σώμα κατά κατάκλιση ξεκουράζετε. Λίγη μουσική πριν, μπορεί να αποβεί σημαντική για να χαλαρώσει το κεντρικό νευρικό σύστημα και ίσως σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Να προσθέσουμε εδώ ότι οι θετικές σκέψεις για τον αγώνα βοηθούν πολύ ενώ το υπερβολικό άγχος έχει αντίθετα αποτελέσματα στο κεντρικο νευρικό σύστημα και τη ποιότητα του ύπνου και του αγώνα.

5.     Πρωινο

Φάτε ότι πιο φιλικό στο στομάχι σας. Μην πιείτε για κανένα λόγο φυσικούς χυμούς και γάλα. Τσάι είναι μια καλή επιλογή ή καφές ο οποίος θα σς τονώσει. Από εκεί κ πέρα αποφύγετέ πρωτεϊνικές τροφές οι οποίες είναι περισσότερο δύσπεπτες. Σε ότι αφορά τους υδατάνθρακες μια ποσότητα 1-4γρ ανα κιλό σωματικού βάρους (Burke et al. 2011) είναι αρκετή για να αποκαταστήσετε τους χαμένους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Καλό είναι να αποφύγετε μεγαλύτερη ποσότητα κατανάλωσης

 

6.    Ρουχισμος

Αρχικά πρέπει να έχετε ετοιμάσει το ρουχισμό σας από τη προηγουμένη μέρα ώστε όταν ξυπνήσετε να είναι έτοιμος. Να έχετε μαζί σας αρκετά ρούχα, για πριν και μετά τον αγώνα. Στο Μαραθώνα το πρωί έχει κρύο και τρομερή υγρασία. Να ντυθείτε καλά και σωστά. Μη φοβηθείτε για τα ρούχα σας, καθώς θα τα λάβετε σε προκαθορισμένο σημείο στο τερματισμό όπου και φυλάσσονται.

Κατά τον αγωνα αντίθετα, να φορέσετε ότι πιο ελαφρύ μπορείτε. Μην παρασυρθείτε από την αρχική εικόνα του πρωινού. Στο μαραθώνιο θα ζεσταθείτε, ο ήλιος αν υπάρχει θα σας ζεστάνει πολύ, η υγρασία κατά περιοχές είναι πολύ υψηλή. Ας νιώθετε ελαφρώς στην εκκίνηση κρύο. Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι συνθήκες θα αλλάξουν και τα περιττά ρούχα θα αποβούν βαρίδι.

 

7.    Ζέσταμα

Το ζέσταμα στο Μαραθώνα είναι αρκετά δύσκολο καθώς χιλιάδες άτομα συνωστίζονται σε ένα πολύ μικρό γήπεδο. Ιδανικά θα ήταν 15΄ περίπου με ένα ανέβασμα 3-4 ΄σε ρυθμό περίπου στο 85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (ένα πάση περιπτώσει ένα καλό ανέβασμα που θα ενεργοποιήσει καλύτερα τον ενεργειακό μεταβολισμό σας). Μερικές ασκήσεις κινητικότητας και μετά μερικά ανοίγματα είναι επίσης μία καλή πρακτική. Ξεκινήστε περίπου 1 ωρα πριν την εκκίνηση. Να θυμάστε ότι 15 λεπτά πριν πρέπει να βρίσκεστε στο μπλοκ σας και συνάμα ότι σίγουρα θα χρειαστείτε μια φορά να πατέ τουαλέτα και άρα θα χασομερήσετε για κάποιο εύλογο χρόνο σε κάποια ουρά τουαλέτας.

 

8.    Τζελς

Εδώ πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή. Κυκλοφορούν στο διαδίκτυο πολλές στρατηγικές για τζελάκια. Στην πλειοψηφία αυτές αφορούν ελιτ αθλητές. Πράγματι για αθλητές που τρέχουν κάτω από τις 2.30 ώρες η στρατηγική είναι σαφής για να μεγιστοποιήσουν την απόδοση τους. 90γρ υδατανθράκων ανά μία ώρα (Burk et al 2011) χωρισμένα περίπου ανα 20’ σε διαλύματα των 8% συγκέντρωσης. Κάτι τέτοιο συνήθως γι αυτούς είναι εύκολο καθώς τα παίρνουν σε στοματικά διαλύματα σε προκαθορισμένα σημεία.

Τι γίνεται όμως με τους ερασιτέχνες δρομείς. Εδώ θα πρέπει να γίνει προσαρμογή με βάση τον αθλητή και ιδίως τους στόχους. Είναι διαφορετικό να τερματίζει ένας αθλητής αγωνιστικά στις 3 ώρες και άλλο στις 4 ώρες απλα θέλοντας να τερματίσει. Αν ο ερασιτέχνης δρομέας ακολουθούσε την ίδια τακτική, κάποιος θα έπρεπε να πάρει περίπου 12-14 τζελς, πράγμα που θα οδηγούσε σε σοβαρές στομαχικές διαταραχές.

Μια καλή στρατηγική πάντως για όσους θα τερματίσουν σε περισσότερο από 2.30 ώρες πάντοτε με βάση τις έρευνες, είναι πόση 30-50γρ ανα ώρα (δυο τζελς ανα ωρα). Ξεκινάτε με ένα τζελ 10’ πριν τον αγώνα και εν συνεχεία μετα από τα πρώτα 45΄ ανα 30΄ ένα τζελ θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα. Αυτό σημαίνει 6 με 7 τζελ χρήσης για ένα δρομέα των 4 ωρών. Να χρησιμοποιήσετε τζελάκια που έχετε δοκιμάσει στη προπόνηση σας και να πληρώσετε καλά ποιοτικά τζελς για το καλό στου στομαχιού σας. Τέλος τα τζελ καφεΐνης έχουν πολύ θετική επίδραση. Καλό είναι όμως να μην πάρετε παντού τζελ καφεΐνης (Van Nieuweehoven MA et al, 2000).

 

9.   Νερό

Η υδροδοσία είναι ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία του μαραθώνιου. Οι έρευνες μας δείχνουν ότι ότι κ αν συμβεί ο δρομέας θα υποστεί μερική αφυδάτωση. Ο βαθμός που εφιδρώνει ο κάθε άνθρωπος είναι επίσης διαφορετικός και  επίσης οι συνθήκες κάθε αγώνα προκαλούν και διαφορετικό βαθμό εφίδρωσης. Αρχικά να πουμε ότι η στρατηγική ενυδάτωσης των προηγούμενων ημέρων είναι θεμελιώδης. Οι μη ελιτ δρομείς δυστυχώς δεν έχουν τα προνομία των ελιτ δρομέων για δυνατότητα παροχής επαρκών ποσοτήτων ηλεκτρολυτών μέσα στον αγώνα που είναι ζωτικής σημασίας.

Αυτό που θα πούμε είναι ότι σε κανένα σταθμό μη σνομπάρετε το νερο, ακόμα και από τα πρώτα χιλιόμετρα. Πιείτε επαρκές νερό σε κάθε σταθμό ακόμα και αν χρειαστεί να κρατήσετε για κάποιο διάστημα το μπουκαλάκι στα χέρια σας ή ακόμα και να σταματήσετε περπατώντας για πλ λίγο ώστε να πιείτε ικανοποιητικά το νερό που θέλετε. Μεγάλη αφυδάτωση επιφέρει σοβαρή μείωση των διανοητικών και αθλητικών ικανοτήτων του αθλητή (Montain SJ and Coyle M, et. Al. 2007) και σίγουρα μεγαλύτερη ταλαιπωρία τους ερασιτέχνες σε σχέση με τους ελιτ. Τέλος όπου μπορείτε να βρείτε διάλυμα με ηλεκτρολύτη να το πιείτε.