ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (HIIT) - Q&A - ΑΠΛΟΠΟΙΗΜΕΝΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΑΠΟΡΙΕΣ

 

Ο κόσμος της εργοφυσιολογίας και της επιστήμης της προπονητικής στην αντοχή είναι ένας εκπληκτικός κόσμος, τεράστιος και πολυδαίδαλος, που όμως πάντοτε εντυπωσιάζει τον αναγνώστη. Είναι συνάμα όμως και αρκετά περίπλοκος και αναμφίβολα απαιτείται μία εξαιρετική βάση γνώσεων και αντίληψης πίσω από τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού ώστε να κατανοήσουμε σωστά τι συμβαίνει στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Στη δική μου θεώρηση αν κάτι δε μπορείς να το περιγράψεις αρκετά απλά, ίσως τελικά να μην το κατανοείς και σε βάθος. Γι αυτό σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να εξηγήσω αυτό που στο κλασσικό αθλητισμό και δη τους δρόμους αντοχής αποκαλούμε πρόγραμμα, ή διαλειμματική προπόνηση, interval κα. με όσο πιο απλούς όρους και εκλαϊκευμένα γίνεται.

Η τέχνη της διαλλειμματικης προπόνησης θεωρείτο και θεωρείται ακόμα (στην Ελλάδα πρέπει να αλλάξει σα νοοτροπία τουλάχιστον σε κάποιες ηλικίες και σε κάποιες αποστάσεις) ως η σημαντικότερη πτυχή σχετικά με την απόδοση του αθλητή. Στο κείμενο που ακολουθεί σε μορφή ερωτήσεων και απαντήσεων θα δώσουμε μερικές απλοποιημένες όσο γίνεται εξηγήσεις στο τι είναι HIIT, ποιοι είναι οι σκοποί της, σε ποιους απευθύνεται και πως μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε ακομα και στο επίπεδο του πρωτάρη ερασιτέχνη. 

1. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΟΡΟΛΟΓΙΑ ΣΤΗ ΧΩΡΑ ΜΑΣ 

Η.Ι.Ι.Τ. ειναι το αγγλικό αρκτικόλεξο των λέξεων HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING που κατά λέξη σημαίνει, ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. Στη χώρα μας πιθανώς το έχετε δει ή ακούσει με διάφορες ονομασίες όπως ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ, ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ, ΙΝΤΕΡΒΑΛ, ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ κα. 

 

2. ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Το ανθρώπινο σώμα για να καταφέρει να κινηθεί οφείλει να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο υλικό των τροφών που βρίσκεται με διάφορες μορφές στο σώμα (λίπος/υδατάνθρακες/πρωτεϊνες), χρησιμοποιώντας το (μεταβολίζοντας δηλαδή) μέσω συγκεκριμένων τρόπων. 

Σε ήπιες εντάσεις, το οξυγόνο είναι αρκετό για αυτή τη παραγωγή της ενέργειας. Από ένα σημείο παραγωγής έργου ή κίνησης και πάνω όμως το οξυγόνο δεν είναι επαρκές καθώς η ένταση είναι μεγάλη, με αποτέλεσμα να απαιτείται ένας άλλος μηχανισμός απουσία του οξυγόνου. 

Υψηλής έντασης προπόνηση λοιπόν αποκαλείται η προπόνηση που ως κύριο μέσο παραγωγής της ενέργειας δεν έχει το οξυγόνο, ενώ ως παράγωγο έχει συγκεκριμένα προϊόντα στο ανθρώπινο σώμα που αφενός το βοηθούν να επιτύχει  υψηλή ένταση, αφετέρου το οδηγούν γρήγορα και απότομα σε κούραση. 

Αυτά επιστημονικά ορίζονται από το λεγόμενο γαλακτικό κατώφλι 2 (LT2) και γενικά σε ταχύτητες ανώτερες από τη κριτική ταχύτητα (critical speed) όπου ως αποτέλεσμα έχει να παρουσιάζονται στους μυς και το αίμα συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέως μεγαλύτερες από το συμβατικό αριθμό των 4mmol. Πιο συγκεκριμένα στη προπόνηση αυτή η αύξηση της παρουσίας του γαλακτικού οξέως δεν παρουσιάζεται σταθερή αλλά είναι εκθετικά αυξανόμενη.

Σε ένα καλά γυμνασμένο αθλητή θα λέγαμε ότι πάνω από 90% της μέγιστης πρόσληψης (VO2max) έχουμε προπόνηση υψηλής έντασης, αλλά αυτοί οι αριθμοί δε θα πρέπει να λαμβάνονται εξίσου για αναπτυξιακούς αθλητές, ερασιτέχνες και σίγουρα όχι σε πρωτάρηδες. 

3. ΓΙΑΤΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ

Όπως ήδη αναφέραμε, η προπόνηση αυτή απαιτεί μεγάλη ένταση με αποτέλεσμα αν τρέξουμε για μεγάλη παρατεταμένη διάρκεια να εξαντληθούμε σύντομα δίχως να πάρουμε τα οφέλη που επιθυμούμε. Έτσι προτιμάμε να τρέχουμε σε περιόδους με έντονο ρυθμό που ανάμεσά τους παρεμβάλλονται διαλείμματα ξεκούρασης, είτε παθητικά (στατικό διάλειμμα), είτε ενεργητικά (αργό τρέξιμο/τζογκινγκ).

 

4. ΓΙΑΤΙ ΜΑΣ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ

Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πιθανώς ο σημαντικότερος παράγοντας βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης (όχι ο μόνος). Το ανθρώπινο σώμα έχει τη τάση να προσαρμόζεται στις ανάγκες που προκύπτουν από τις υψηλές απαιτήσεις της προπόνησης. Γι αυτό το σκοπό επιχειρεί να τροποποιήσει κάποιες παραμέτρους για να ανταπεξέλθει σε αυτές. Ο κυριότερος στόχος (αλλά όχι μοναδικός) της προπόνησης αυτής είναι σε κάποιες μορφές της να βελτιώσει τη λεγόμενη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου των μυών κατά την άσκηση. 

Έτσι μέσω της προπόνησης αυτής ο οργανισμός βελτιώνει τις λειτουργίες της καρδιάς, των μυών, των αγγείων, των πνευμόνων και του κεντρικού νευρικού συστήματος, για να επιτευχθεί η δυνατότητα την επόμενη φορά να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις που επιβάλουμε σε αυτόν. Έτσι μεγαλώνει η καρδιά μας, βελτιώνουμε το αίμα που αυτή παρέχει στους μυς (όγκος), τα αγγεία μας μεγαλώνουν και γίνονται πιο δυνατά, επίσης έχουμε αγγειογένεση. Παράλληλα οι μυς μας αποκτούν περισσότερα μιτοχόνδρια, γίνονται πιο ανθεκτικοί στη κούραση, αυξάνουν τη δυνατότητα αποθήκευσης του γλυκογόνου, δηλαδή της βενζίνης υψηλών οκτανίων για να κινηθούμε, ενώ βοηθάμε και τη μετατροπή κάποιων μυών σε άλλου τύπου ίνες, πιο κοντά στις ανάγκες της άσκησης που επιθυμούμε.

 Αυτές οι αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα οδηγούν στη βελτίωση της απόδοσης μας, οπως και αρκετές άλλες ακόμα!

 

5. ΠΟΙΑ ΕΙΔΗ ΗΙΙΤ ΕΧΟΥΜΕ?

    Οι κατηγγορίες ειναι οι εξης

α. διαλειμματικές μεγάλης διάρκειας (2-4'/5')

β. διαλειμματικές μικρής διάρκειας (30''-1')

γ. επαναλαμβανόμενες προπονήσεις ταχύτητας (3''ως 10''/15'')\

δ. διαλειμματικές προπονήσεις ταχύτητας (20''- 30''/40'')

 

Κάνοντας μερικά σχόλια θα πούμε ότι η α και η β αφορούν κατά βάση της μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Για ένα καλά γυμνασμένο αθλητή η μέγιστη διάρκεια (ΤlimVO2max) που μπορεί να γυμναστεί ένας αθλητής είναι περίπου 9'+ καθαρού χρόνου στη ζώνη αυτή. Οι μεγάλες διαλειμματικές είναι πιο επιδραστικές εφόσον θέλουμε να επιτύχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα με παθητικό διάλειμμα, ενώ στις περιπτώσεις των μικρών διαλειμματικών το ενεργητικό διάλειμμα βοηθάει καλύτερα στο να επιτύχουμε περισσότερη ώρα (Τ στη VO2) στη ζώνη μέγιστης πρόσληψης και άρα μεγαλύτερη επίδραση.

Η προπόνηση 3 και 4 δεν έχει ιδιαίτερη επίδραση στη ζώνη της μέγιστης πρόσληψης. Η προπόνηση 4 όμως χρησιμοποιείται για τις λεγόμενες γαλακτικές προπονήσεις που κάποια στιγμή πρέπει να τις πούμε πιο ορθά με τον αγγλικό όρο LACTIC CAPACITY. Εφόσον η προπόνηση 3 είναι πολύ μικρής διάρκειας για να είναι γαλακτική, αλλά δεν αναφέρεται και στη ζώνη της μεγίστης πρόσληψης, όσο παράξενο και αν φαίνεται το αποτέλεσμά της είναι κύρια ΑΕΡΟΒΙΟ με σχετικά μικρές συγκεντρώσεις γαλακτικού. 

 

 

6. ΠΟΙΟΙ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΤΙΣ ΚΑΝΟΥΝ

Θεωρητικά όλοι οι υγιείς δρομείς μπορούν να ακολουθήσουν τέτοιας μορφής προπόνηση. Όντας όμως η πλέον απαιτητική προπόνηση, η ρύθμιση της έντασης, της διάρκειας και του διαλείμματος είναι οι ζωτικής σημασίας. Για ένα αρχάριο δρομέα είναι καλύτερο να αποφεύγονται μακράς διάρκειας διαλειμματικές προπονήσεις μέχρι να είναι έτοιμος για κάτι τέτοιο.. Ειδικά για κάποιον νέο δρομέα που θέλει να βελτιώσει τη μέγιστη πρόσληψη του είναι βέβαιο ότι τρέξιμο σε μικρότερες εντάσεις επίσης θα βελτιώσει αυτό το παράγοντα. 

 

7. ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Φυσικά και ναι. Ο σκοπός των διαλειμματικών προπονήσεων είναι να προσφέρουν το ίδιο αποτέλεσμα στις αλλαγές του ανθρωπίνου οργανισμού με λιγότερη κούραση. Επίσης πολλές φορές μέσω της διαλειμματικής προπόνησης επιτυγχάνουμε τις ίδιες αλλαγές σε μεγαλύτερη ένταση. Ως εκ τούτου μεταχειριζόμαστε συχνά διαλειμματικές προπονήσεις σε αερόβια μορφή βελτιώνοντας τα ταχύτητά μας.

 

8. ΠΡΟΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Όπως αναφέραμε μία προπόνηση υψηλής έντασης απαιτεί ένα οργανισμό σε εγρήγορση. Ως εκ τούτου απαιτείται (i) σωστή προθέρμανση πριν την εκτέλεσή της, (ii) σωστή διατροφή καθώς οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι υψηλές, (iii) σωστοί περιβαλλοντικοί παράγοντες (όχι έντονη ζέστη/κρύο/αέρας), (iv) καλή φυσική και ψυχική κατάσταση του ασκούμενου κα

9. ΣΕ ΠΟΙΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ Η ΗΙΙΤ?

Η ΗΙΙΤ απευθύνεται σε κάθε αγώνισμα που αφορά την αντοχή σε οποιοδήποτε άθλημα. Σε ότι αφορά το στίβο αφορά κάθε αγώνισμα από τα 800μ μέχρι και το μαραθώνιο. Για το αγώνισμα των 3000μ και 5000μ σε ελιτ επίπεδο η προπόνηση στη ζώνη αυτή αποτελεί από μόνη της μια εξειδίκευση, αλλά για το αγώνισμα των 5000μ για αρχάριους δρομείς όχι. 

Από εκεί και πέρα όπως είναι κατανοητό κάθε απόσταση έχει τη δική ανάγκη για διάρκεια στη ΗΙΙΤ πράγμα που σημαίνει πως η ΗΙΙΤ προπόνηση δεν χρησιμοποιείται στην ίδια ένταση και μορφή για κάθε απόσταση. Για παράδειγμα ένας αθλητής 1500μ μπορεί να χρησιμοποιήσει τη ΗΙΙΤ για διάρκεια 5-7000μ ενώ για ένα αθλητή 10000μ είναι πιο σημαντική μία διάρκεια 10-12000μ. Σε αυτή τη περίπτωση είναι φανερό ότι η ένταση είναι διαφορετική αλλά συνάμα και το μεταβολικό αποτέλεσμα, καθώς σε μεγαλύτερη διάρκεια και μικρότερη μοιραία ένταση έχουμε και περισσότερη χρήση οξυγόνου και άρα αερόβιας προσπάθειας.

 

10. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ ΣΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΗΙΙΤ

Όπως είπαμε οι ΗΙΙΤ προπονήσεις ανήκουν στη ζώνη της έντονης άσκησης και οι απαιτήσεις της καρδιάς, των μυών και του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι πολύ υψηλές. Έτσι θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν μας μερικούς περιορισμούς, οι οποίοι είναι:

• ο κίνδυνος τραυματισμών, αν είναι πολύ έντονη ή χρησιμοποιείται σε παρατεταμένες περιόδους χωρίς επαρκή ξεκούραση
•  κόπωση και εξάντληση συνέπεια των ίδιων παραμέτρων που αναφέρθηκαν
•  πίεση στη καρδιά, ειδικά αν δε προσεχτούν οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως ζέστη/κρύο ή προσωπικοί παράγοντες υγείας όπως κούραση/αφυδάτωση κλπ
• δεν συνίσταται για τους αρχαρίους ως κύριο είδος προπόνησης
• το είδος του αθλητή, καθώς ανάλογα με τη φυσιολογία του, διαφορετικού τύπου ΗΙΙΤ είναι πιο επιδραστικές
• η καθημερινότητα και πως αυτή επηρεάζει τη προπόνηση
  

 

11. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΙΟ ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΑ ΛΑΘΗ

Το να χτίσει κάποιος μία προπόνηση ΗΙΙΤ αποτελεί μία τέχνη, καθώς στοχεύει σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο όπως τονίσαμε. Οι περισσότεροι δρομείς συνήθως τρέχουν με την αίσθηση ή από προγράμματα τα οποία τα βρίσκουν στο διαδίκτυο. Σε πολλές περιπτώσεις λάθη συμβαίνουν και από προπονητές. Τα πλέον συνηθισμένα λάθη είναι τα εξής:

•  Η προπόνηση είναι πολύ σκληρή. Ο στόχος κάθε προπόνησης ομως είναι να πάρουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα με τη μικρότερη δυνατή προσπάθεια
• Δεν είναι ορθή η αντίληψη πάνω στα διαλείμματα
• Κακή προθέρμανση
• Σε μια κακή ημέρα πιέζουμε πολύ ενώ δεν είμαστε σωματικά και ψυχολογικά έτοιμοι. Σε μία τέτοια περίπτωση είναι καλύτερο να αποφεύγουμε τις προπονήσεις αυτές
• Κακή εκτίμηση των χρόνων εκτέλεσης
• Εσφαλμένη αποκατάσταση μετά το πέρας της προπόνησης κατά τις επόμενες ημέρες.
• Επόμενη προπόνηση ΗΙΙΤ πολύ κοντά στη προηγούμενη
  

 

 

Ελπίζω να σας διαφωτίσαμε πάνω σε μερικά θέματα σχετικά με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

 Ευχαριστούμε για τη προσοχή.