ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ - ΜΥΘΟΙ, ΟΦΕΛΗ ΚΑΙ ΜΕΘΟΔΟΙ
Ο Tudor Bompa ορίζει τη δύναμη ως «την ικανότητα ενός μυϊκού συστήματος να παράγει δύναμη (force) σε μια συγκεκριμένη κίνηση και με συγκεκριμένη ταχύτητα». Αντίστοιχα, ο Yuri Zatsiorski την περιγράφει ως «την ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να υπερνικά ή να αντιστέκεται σε μια εξωτερική αντίσταση μέσω μυϊκής συστολής».
Με πιο συνοπτική διατύπωση, στον αθλητισμό η δύναμη ορίζεται ως η ικανότητα του μυϊκού συστήματος να παράγει ένταση ή τάση ώστε να υπερνικά ή να αντιστέκεται σε εξωτερικές δυνάμεις. Η μορφή με την οποία εκδηλώνεται εξαρτάται από την ταχύτητα, τη διάρκεια και τις συγκεκριμένες αγωνιστικές απαιτήσεις.
Η προπόνηση strength and conditioning μπορεί να οριστεί ως κάθε προπονητική μεθοδολογία που στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής προετοιμασίας του αθλητή για το άθλημά του, μέσα από ερεθίσματα που δεν ταυτίζονται με την ειδική προπόνηση του αγωνίσματος.
Οι κύριοι στόχοι της προπόνησης strength and conditioning είναι:
η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης,
η αύξηση της ικανότητας προσαρμογής σε μεγαλύτερα προπονητικά φορτία,
η μείωση του κινδύνου τραυματισμών.
Χωρίς ισχυρά θεμέλια στη γενική αθλητική ικανότητα, την ανθεκτικότητα και την ανάπτυξη βασικών φυσικών ιδιοτήτων, είναι δύσκολο να αντέξει ο αθλητής μακροπρόθεσμα υψηλότερες δόσεις έντασης και διάρκειας στην προπόνηση.
Γι αυτό έχει αποδειχθεί ότι η ενσωμάτωση ασκήσεων δύναμης και φυσικής κατάστασης συμβάλλει ουσιαστικά:
στη βελτίωση της τεχνικής,
στην αύξηση της κινητικότητας,
στην ενίσχυση των μυϊκών δυνατοτήτων,
στην ανοχή απέναντι στη συσσωρευμένη καταπόνηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.
ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης σε αθλητές επιτυγχάνεται μέσω στοχευμένων προπονητικών μεθόδων, οι οποίες συνδυάζουν αντιστάσεις, πλειομετρική δραστηριότητα και ειδικές μορφές τρεξίματος. Επιγραμματικά, οι κύριες μέθοδοι είναι οι εξής:
Προπόνηση με αντιστάσεις (Resistance Training)
Περιλαμβάνει τη χρήση ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων για την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Η σύγχρονη βιβλιογραφία αναδεικνύει την υπεροχή των πολυαρθρικών και εκρηκτικών ασκήσεων (multi-joint, explosive exercises) έναντι των μονοαρθρικών, ιδιαίτερα για αθλητές δρομικών αγωνισμάτων, λόγω της μεγαλύτερης ενεργοποίησης νευρομυϊκών μονάδων και της βελτίωσης της λειτουργικής ισχύος.Πλειομετρικές ασκήσεις (Plyometric Training)
Πρόκειται για ασκήσεις υψηλής εκρηκτικότητας που αξιοποιούν την αποθήκευση και επαναφορά ενέργειας στους μυοτενόντιους συνδέσμους (stretch-shortening cycle). Το τρέξιμο από μόνο του έχει πλειομετρικό χαρακτήρα, καθιστώντας την ενσωμάτωση πλειομετρικών ασκήσεων κρίσιμη για τη βελτίωση της ταχύτητας και της εκρηκτικής δύναμης.Ασκήσεις conditioning (Specific Conditioning Exercises)
Αφορούν εξειδικευμένες κινητικές αλυσίδες, συχνά με λάστιχα ή άλλες μορφές αντίστασης, που στοχεύουν σε μυϊκές ομάδες και γωνίες κίνησης σχετικές με τη δρομική τεχνική. Συντελούν στη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης και της αντοχής των κύριων μυϊκών ομάδων.Αντίσταση μέσω κλίσης (Hill Training / Uphill Running)
Η προπόνηση σε ανηφόρες μιμείται την αντίσταση της δύναμης, ενεργοποιώντας ισχυρά τους εκτεινόμενους μύες των κάτω άκρων και προάγοντας την κινητική ισχύ. Η ενσωμάτωση μικρών και μεγάλων κλίσεων, είτε σε συνεχόμενο είτε σε διαλειμματικό τρέξιμο, αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα μυϊκής ενδυνάμωσης και τεχνικής βελτίωσης.
Συνολική προσέγγιση
Η ενδυνάμωση πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ολιστική διαδικασία, που περιλαμβάνει τον κορμό, τα άνω άκρα και τα κάτω άκρα. Η παράλειψη οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
ΜΥΘΟΙ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΣΤΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΑΝΤΟΧΗΣ
Παρά την ευρεία διάδοση πληροφοριών στο διαδίκτυο, παραμένουν συχνές παρανοήσεις σχετικά με την ενδυνάμωση των αθλητών. Στο παρόν κεφάλαιο παρουσιάζονται οι κυριότεροι μύθοι, βασισμένοι στις απόψεις του Richard Blagrove (υπεύθυνου strength and conditioning της εθνικής ομάδας στίβου της Μεγάλης Βρετανίας), με σκοπό την αποσαφήνιση για επαγγελματίες και ερασιτέχνες
Μύθος Α: Η προπόνηση με βάρη οδηγεί σε υπερβολική μυϊκή υπερτροφία
Η αντίληψη αυτή προκύπτει από την παρατήρηση αθλητών bodybuilding. Ωστόσο, για να επιτευχθεί σημαντική υπερτροφία απαιτείται συγκεκριμένος όγκος, ένταση και προγραμματισμός άσκησης, διαφορετικός από εκείνον της προπόνησης αντοχής. Στους δρομείς, η ενδυνάμωση στοχεύει κυρίως στη βελτίωση της νευρομυϊκής λειτουργίας και της ισχύος, χωρίς σημαντική αύξηση μυϊκού όγκου.
Μύθος Β: Η προπόνηση με βάρη προκαλεί τραυματισμούς
Η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται μόνο όταν η άσκηση εκτελείται με λανθασμένη τεχνική ή υπό συνθήκες υπερβολικής κόπωσης. Αντίθετα, η σύγχρονη βιβλιογραφία καταδεικνύει ότι η στοχευμένη ενδυνάμωση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και αποτελεί κρίσιμο παράγοντα πρόληψης.
Μύθος Γ: Η μυϊκή καταπόνηση επηρεάζει αρνητικά την προπόνηση
Το λεγόμενο DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) αποτελεί φυσιολογικό φαινόμενο και δεν επηρεάζει σημαντικά τους δρομείς αντοχής. Η σωστή προθέρμανση και το stretching περιορίζουν την ενόχληση και διασφαλίζουν την ομαλή συνέχεια της προπόνησης.
Μύθος Δ: Η ενδυνάμωση «κλέβει» χρόνο από το τρέξιμο
Αντιθέτως, η ενδυνάμωση ενισχύει την φυσιολογία του δρομέα, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα και την αντοχή. Η αντικατάσταση μέρους του όγκου τρεξίματος με προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα οφέλη από το αποκλειστικό τρέξιμο.
Μύθος Ε: Η προπόνηση αντοχής απαιτεί μόνο μυϊκή αντοχή, όχι δύναμη
Η έρευνα δείχνει ότι η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων με χαμηλό φορτίο δεν προσφέρει πρόσθετα οφέλη στην απόδοση. Αντίθετα, η στοχευμένη προπόνηση δύναμης με λιγότερες επαναλήψεις βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα και τη νευρομυϊκή απόδοση.
Μύθος ΣΤ: Οι νέοι αθλητές δεν πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης
Αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί. Η ενδυνάμωση από μικρές ηλικίες ενισχύει:
Την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, βελτιώνοντας συντονισμό και τεχνική.
Το μυοσκελετικό σύστημα, αυξάνοντας οστική πυκνότητα και βελτιώνοντας τη στάση σώματος.
Την αθλητική απόδοση, μέσω βελτιωμένου συντονισμού και δυνατότητας εκτέλεσης σύνθετων ασκήσεων.
Την πρόληψη τραυματισμών, μέσω ασφαλούς εκπαίδευσης υπό καθοδήγηση προπονητή.
50 και πλέον μελέτες από το 2000 και μετά δείχνουν ότι η ασφαλής ενδυνάμωση δεν επηρεάζει την φυσιολογική ανάπτυξη και βελτιώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση των νέων αθλητών.
Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
Η συμβολή της προπόνησης ενδυνάμωσης στην αγωνιστική απόδοση έχει συχνά παρερμηνευθεί ή υποτιμηθεί, κυρίως λόγω της ελλιπούς κατανόησης του ρόλου που διαδραματίζει η δύναμη στη φυσιολογία του ανθρώπινου οργανισμού. Στο παρόν τομέα, με βάση σύγχρονες ερευνητικές μελέτες, παρουσιάζονται τα κύρια οφέλη της ενδυνάμωσης και ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζουν την αγωνιστική απόδοση.
Για πολλά χρόνια, στην ελληνική αθλητική πραγματικότητα, η βελτίωση της απόδοσης ταυτιζόταν σχεδόν αποκλειστικά με την ενίσχυση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας (π.χ. μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, αναερόβιο κατώφλι). Αναμφίβολα, οι παράμετροι αυτοί αποτελούν καθοριστικούς παράγοντες επίδοσης. Ωστόσο, η σύγχρονη επιστημονική γνώση αναδεικνύει ότι η προπόνηση δύναμης και conditioning συμβάλλει ουσιαστικά σε κρίσιμους μηχανισμούς που συχνά δεν είναι άμεσα ορατοί.
ΕΙΔΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂max)
Παρά το γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης δεν επηρεάζει άμεσα τη VO₂max, έχει καταδειχθεί ότι ενισχυμένοι μύες μπορούν να επιστρατεύουν μεγαλύτερο αριθμό ινών ταχείας συστολής κατά την κόπωση, επιτρέποντας στον αθλητή να διατηρεί υψηλότερες ταχύτητες και να αποδίδει αποτελεσματικότερα σε τελικά σπριντ.
Δρομική οικονομία (Running Economy)
Η δρομική οικονομία ορίζεται ως η ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται σε μία δεδομένη υπομέγιστη ταχύτητα. Η δύναμη βελτιώνει τη δρομική οικονομία μέσω:
Μεγαλύτερου μήκους διασκελισμού, που επιτρέπει υψηλότερη ταχύτητα.
Μείωσης του συνολικού αριθμού πλειομετρικών επαφών και συνεπώς της μηχανικής καταπόνησης.
Περιορισμού της ενεργοποίησης ινών ταχείας συστολής (ενεργοβόρες), οδηγώντας σε χαμηλότερη κατανάλωση ενέργειας.
Αποτελεσματικότερης χρήσης των τενόντων (ιδίως του Αχίλλειου), μέσω του stretch-shortening cycle, που αποθηκεύει και επιστρέφει ελαστική ενέργεια με μικρότερο μεταβολικό κόστος.
Σπριντ
Η ταχύτητα αποτελεί παράμετρο που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη. Η βελτίωση της μυϊκής ισχύος αποτελεί προϋπόθεση για την αύξηση της ταχύτητας σε σπριντ. Ταυτόχρονα η ικανότητηα για υψηλότερη ταχύτητα παρέχει τη δυνατότητα για μεγαλύτερη οικονομία στον αθλητή, καθώς χρησιμοποιεί μικρότερο μέρος των μυϊκών ινών ταχείας συστολής και επομένως έχει μικρότερο μεταβολικό αποτύπωμα.
Αναερόβια ανοχή
Η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει την ανοχή του οργανισμού στα μεταβολικά υποπροϊόντα (γαλακτικό οξύ, ιόντα υδρογόνου), γεγονός που επιτρέπει στον αθλητή να ανταπεξέρχεται καλύτερα σε υψηλής έντασης προσπάθειες.
Επιλογή και επιστράτευση μυϊκών ινών
Η συστηματική ενδυνάμωση ενισχύει την ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να επιστρατεύει τις κατάλληλες μυϊκές ίνες με πιο αποδοτικό τρόπο. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη οικονομία κίνησης και υψηλότερη απόδοση καθώς γι ένα ένα δρομέα που απέχει απ τη ενδυνάμωση, το κεντρικό νευρικό σύστημα κατα τη διάρκεια της άσκησης επιστρατεύει τυχαία τις μυϊκές ίνες που επιθυμεί να χρησιμοποιήσει.
Τεχνική και νευρομυϊκός συντονισμός
Η ενδυνάμωση βελτιώνει την τεχνική εκτέλεση της κίνησης, ενισχύει τον νευρομυϊκό συντονισμό και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.
ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Η ενδυνάμωση αποτελεί πλέον αναπόσπαστο στοιχείο της προπονητικής διαδικασίας στους δρομείς αντοχής. Η έρευνα έχει καταδείξει ότι συμβάλλει όχι μόνο στη βελτίωση παραμέτρων όπως η δρομική οικονομία και η νευρομυϊκή απόδοση, αλλά και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών. Η συστηματική και ορθά σχεδιασμένη εφαρμογή της, σε συνδυασμό με την ειδική προπόνηση αντοχής, προσφέρει ένα ολοκληρωμένο πλαίσιο ανάπτυξης της αγωνιστικής ικανότητας.
Ευχαριστούμε για την ανάγνωση!!!
Comments
Post a Comment